عناصر غذائية لتنظيم هرمون الكورتيزول

كتب: داليا شرف

هل تعاني من التوتر المزمن؟ قد يكون ذلك سبباً في ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول لديك، ما يؤثر سلباً على صحتك. لحسن الحظ، هناك حلول طبيعية فعّالة.

1. المغنيسيوم: معدن الاسترخاء

يُعرف المغنيسيوم بقدرته على تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم عمل الغدد الكظرية المسؤولة عن إفراز الكورتيزول. نقصه يرتبط غالباً بالتوتر، وقلة النوم، واضطرابات المزاج. تجدونه بوفرة في الخضراوات الورقية، والمكسرات، والبذور، والشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة. كما يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية، لتحسين نوعية النوم وتقليل القلق.

2. أحماض أوميغا 3 الدهنية: درع ضد التوتر

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الحد من الارتفاع المفاجئ لمستويات الكورتيزول بعد التعرض للتوتر. كما تُحسّن المزاج والوظائف الإدراكية، وذلك من خلال تأثيرها الإيجابي على هرموني السيروتونين والدوبامين. تتواجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والمكريل والسردين)، وبذور الشيا، والجوز.

3. فيتامين سي: داعم المناعة وموازِن الكورتيزول

يُعزز فيتامين سي جهاز المناعة، ويُساعد على موازنة عمل الغدد الكظرية، ويُقلل من استجابة الجسم المُفرطة لهرمون الكورتيزول عند التعرض للضغوط. تُعدّ الحمضيات، والفراولة، والفلفل الحلو، والبروكلي، مصادر غنية به.

4. فيتامينات ب المركب (B6، B12، حمض الفوليك): مفاتيح المزاج الجيد

تُعدّ فيتامينات ب المركب، وخاصةً B6 و B12 وحمض الفوليك، أساسية في إنتاج النواقل العصبية التي تُتحكم في المزاج، مثل السيروتونين والدوبامين. نقصها قد يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول والشعور بالتعب والإرهاق. تُحصل عليها من الحبوب الكاملة، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات الورقية.

5. البروبيوتيك: صحة الأمعاء، وهدوء البال

تساعد البروبيوتيك على دعم توازن ميكروبيوم الأمعاء، عبر ما يُعرف بـ”محور الأمعاء والدماغ”. وهذا يُسهم في تقليل الالتهاب، وتخفيف القلق، وتحسين القدرة على تحمل الضغوط النفسية. توجد البروبيوتيك في الزبادي، والكفير، والكيمتشي، ومخلل الملفوف، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

باختصار، اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الخمسة يُساعد على خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، ما يُسهم في تقليل التوتر، وتحسين النوم، وتعزيز المناعة، وزيادة القدرة على مواجهة ضغوط الحياة اليومية.