التمارين اللامركزية تكسر قاعدة الإجهاد البدني لتحقيق مكاسب عضلية مضاعفة

الاعتقاد السائد بوجوب كون الرياضة مؤلمة أو منهكة هو العائق الرئيس أمام استمرارية المتدربين. دعا عالم الرياضة بجامعة إيديث كوان، كين نوساكا، إلى إعادة صياغة مفاهيم اللياقة البدنية التقليدية بتبني “التمارين اللامركزية” لاستطالة العضلات تحت الحمل لتوليد قوة أكبر باستهلاك طاقة أقل، والتركيز على حركات خفض الأوزان أو الهبوط التدريجي للجسم يمثل تدخلًا مثاليًا لكافة الفئات وفق ورقة بحثية في دورية علوم الرياضة والصحة.

سجلت دراسة عام 2017 تحسناً في ضغط الدم والمؤشرات الحيوية لـ 30 امرأة من كبار السن المصابات بالسمنة التزمن بمشي نزولاً على الدرج لمدة 12 أسبوعاً. تمنح هذه التقنية نتائج تتفوق على التدريبات المعتادة وتبرز في أنشطة مثل هبوط الدرج أو القرفصاء دون معدات.

دمج الحركات التي تحاكي الأنشطة اليومية يسهل الالتزام بالروتين الرياضي خاصة لكبار السن والذين يعانون قيوداً صحية لاكتساب القوة دون إنهاك تام. يمكن تقليل الآلام العضلية المتأخرة “DOMS” الناتجة عن التهاب العضلات عوضاً عن تمزق أليافها عبر التدرج في الكثافة وتكرار الحركات. الوقوف بوضعية مستقيمة لمقاومة الجاذبية الأرضية يندرج ضمن هذا النوع من التدريبات الفعالة كما ذكر نوساكا.