اليوجا مفتاح النوم العميق: دراسات تكشف تفوقها على تمارين أخرى

تخيل أن بساط يوغا وبضع حركات متناغمة مع الأنفاس قد يكونان الحل الأمثل لنوم هادئ طويل الأمد. هذا ما تكشفه أحدث الأبحاث العلمية، مانحةً اليوغا مكانة الصدارة بين التمارين الرياضية لتحسين جودة النوم.

تحليل شمولي لثلاثين دراسة عشوائية مضبوطة قدم خلاصة واضحة: اليوغا عالية الشدة المنتظمة ترتبط بقوة أكبر بتحسين النوم. تتفوق هنا على المشي، وتمارين المقاومة، والتمارين الهوائية، أو حتى الممارسات الصينية التقليدية كالتاي تشي والتشي غونغ.

هذه الدراسات، التي شملت أكثر من 2500 مشارك يعانون من اضطرابات النوم، تنوعت مصادرها من أكثر من اثني عشر بلداً، وغطت كافة الفئات العمرية. باحثون من جامعة هاربين الرياضية في الصين قاموا بفرز البيانات. وجدوا أن ممارسة اليوغا عالية الشدة لأقل من 30 دقيقة، مرتين أسبوعياً، كانت الترياق الأقوى لمشكلات النوم.

المشي جاء في المرتبة الثانية بين الأنشطة البدنية، تلته تمارين المقاومة. النتائج الإيجابية بدأت تظهر في غضون ثمانية إلى عشرة أسابيع فقط. هذا التركيز على الجسد والعقل معاً يبرز دلالة هذه الممارسات في مواجهة ضغوط الحياة الحديثة.

تلك النتائج، المنشورة في عام 2025، لا تخلو من اختلافات طفيفة عن تحليل سابق عام 2023. الدراسة الأقدم أشارت إلى أن التمارين الهوائية أو المعتدلة الشدة ثلاث مرات أسبوعياً هي الأكثر فعالية. لكن حتى ذلك التحليل نفسه أشار إلى أن اليوغا كان لها تأثيرات أقوى على نتائج النوم مقارنة بأنواع التمارين الأخرى.

تصنيف اليوغا كتمارين هوائية أو لاهوائية معقد. شدتها تتفاوت بحسب التقنية المستخدمة. ربما يفسر هذا التباين في الممارسة اختلافات النتائج بين التجارب.

لكن لماذا اليوغا تحديداً؟ التحليل الأخير لا يقدم تفسيراً قاطعاً. عدة احتمالات مطروحة: اليوغا لا ترفع معدل ضربات القلب وتقوي العضلات فحسب، بل تنظم التنفس أيضاً. التحكم بالأنفاس ينشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المسؤول عن حالة ‘الراحة والهضم’، وهو ما يساهم مباشرة في تخفيف التوتر والاسترخاء الضروري للنوم. بعض الدراسات تشير أيضاً إلى أن اليوغا تنظم أنماط نشاط موجات الدماغ، ما يعزز النوم العميق.

رغم الأدلة القوية على أن التمارين البدنية عموماً مفيدة للنوم، تظل الدراسات التي تقارن أنواعاً محددة من التمارين وتأثيراتها طويلة الأمد قليلة. “يجب توخي الحذر عند تفسير النتائج، نظراً للعدد المحدود من الدراسات وخصائص مجتمع اضطرابات النوم الفريدة”، يحذر باحثو جامعة هاربين الرياضية. “نحتاج لمزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.”

أجسادنا وعقولنا مختلفة. لا يوجد حل واحد يناسب الجميع تماماً لعلاج الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. ومع ذلك، تشير هذه النتائج الواعدة إلى أن التعرق على بساط اليوغا قد يقدم نتائج مبهرة.

“هذا البحث شمل تحليلاً شاملاً لثلاثين دراسة قيمت منهجياً تأثير أنظمة التمارين المختلفة على تحسين جودة نوم الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم باستخدام تقنيات التحليل التلوي الشبكي”، هكذا لخص الباحثون. “تشير النتائج إلى أن وصفة اليوغا، التي تمارس مرتين أسبوعياً لمدة 8-10 أسابيع، ولأقل من 30 دقيقة في الجلسة، وبشدة عالية، هي النهج الأكثر فعالية.”

في سياق متصل، وجدت دراسة أخرى نشرت عام 2025 أن التاي تشي فعال أيضاً في تحسين النوم، ويمكن مقارنته بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I). مجموعة تلقت العلاج السلوكي المعرفي أبلغت عن انخفاض أكبر في أعراض الأرق في نهاية التجربة. لكن بعد 15 شهراً، لحقت مجموعة التاي تشي بالنتائج، مستفيدة من تحسينات في جودة النوم ومدته، ونوعية الحياة، والصحة العقلية، ومستوى النشاط البدني. هذا يشير إلى أن سهولة دمج التاي تشي في نمط الحياة قد يعزز فعاليته على المدى الطويل كعامل مساعد للعلاجات الموجودة.